Koolhydraten de boeman?

Als je de media mag geloven zijn koolhydraten de hoofd reden van de toegenomen overgewicht in Nederland, naast de vele koolhydraten wordt er ook steeds vaker gewezen naar inactiviteit.

Veel dieetvormen richten hun peilen ook op de koolhydraten en beperken de inname hiervan. Het koolhydraatarm, - en het keto dieet zijn goede voorbeelden hiervan. Maar zijn koolhydraten daadwerkelijk zo slecht als men ons wilt doen geloven? In deze blog gaan we daar op in.

In het kort: wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten kunnen verdeeld worden in mono-, di-, oligo, - en polysachariden. In onze voeding zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie. Als er energie uit koolhydraten beschikbaar is dan zal het lichaam hier altijd voorkeur aan geven om te gebruiken als brandstof alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Koolhydraten kunnen de cognitieve en motorische prestaties verhogen door het lichaam snel te van energie te voorzien tijdens korte en zware inspanningen. Bovendien kunnen voedingsvezels (tevens een vorm van koolhydraten) de spijsvertering stimuleren.

We kunnen koolhydraten op verschillende manieren indelen, echter de meest gebruikte indeling is:

1. Verteerbare koolhydraten

2. Niet verteerbare koolhydraten

Verteerbare koolhydraten

Alle koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot één suikermolecuul (een monosacharide) zijn de verteerbare koolhydraten. Denk hierbij aan suikers en zetmeel.

Uiteindelijk worden verteerbare koolhydraten in de vorm van glucose aan het bloed afgegeven.

Verteerbare koolhydraten voorzien het lichaam van energie (4 kcal).

Niet verteerbare koolhydraten

Niet alle koolhydraten kan je lichaam in de dunne darm verteren. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten die vezels worden genoemd.

De onverteerbare koolhydraten (vezels) geven je lichaam niet direct energie. Deze hebben namelijk een andere functie, ze zijn belangrijk voor je darmflora en spijsvertering. Om deze reden hebben ze dan ook een positieve invloed op je gezondheid.

Er zijn inmiddels ook onderzoeken die aangeven dat bepaalde onverteerbare koolhydraten ook energie kunnen verzorgen, dit zou dan om 2 kcal gaan.

Klinkt goed, maar waarom wijst iedereen dan naar de koolhydraten met betrekking tot overgewicht.

Er ligt een kern van waarheid in het feit dat de koolhydraten als "schuldige" worden aangewezen. Echter moeten we het wel even goed nuanceren. Koolhydraten an sich zijn niet het probleem, de hoeveelheid koolhydraten die wij nuttigen, de type koolhydraten en het feit dat ze in overvloed beschikbaar zijn speelt hier een grote rol in.

We gaan even kort inzoomen op de werking en met name opname

Hiervoor moeten we met name kijken naar de functie van koolhydraten ten opzichte van je bloedsuikerspiegel. Het eten van koolhydraten beïnvloedt namelijk je bloedsuikerspiegel. Koolhydraten worden in je maag, darmen en lever omgezet in glucose. Glucose wordt vervolgens opgenomen in je bloed: gevolg je suikerspiegel stijgt.

Je bloed transporteert de glucose vervolgens naar je spieren, hersenen en organen.

Bij een hoge bloedsuikerspiegel zal je alvleesklier (pancreas) insuline gaan aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat het glucose kan worden opgenomen door je lichaamscellen en voorziet ze zo van energie.

Wanneer je lichaamscellen geen energie meer nodig hebben, maar je bloedsuiker nog steeds hoog is, zullen je cellen het teveel aan glucose opslaan als glycogeen.

Zijn de glycogeenvoorraden in je spieren en je lever vol, maar zit er nog steeds te veel glucose in je bloed? Dan zal je lichaam het extra glycogeen opslaan als vet.

Zo kan een teveel aan koolhydraten en suikers dus zorgen voor een toename in lichaamsvet en dus uiteindelijk ook gewicht.

Wanneer je bloedsuikerspiegel laag is, bijvoorbeeld doordat je gedurende een langere periode niets hebt gegeten, zal je alvleesklier glucagon gaan aanmaken. Dit is de tegenhanger van insuline en zorgt ervoor dat het opgeslagen glycogeen weer vrijgemaakt wordt en als glucose in je bloed terechtkomt. Hierdoor zal je suikerspiegel weer stijgen.

Is je glycogeenvoorraad op, maar je bloedsuikerspiegel nog steeds laag, dan zal je lichaam overgaan op het verbranden van (spier)eiwitten en vetten. Dit is iets wat je eigenlijk ten aller tijde wilt voorkomen.

Geadviseerde koolhydraten met een positieve werking op het lichaam

Er is in de loop der jaren veel onderzoek gedaan welke vormen van koolhydraten een positieve werking hebben op zowel de werking van het lichaam, als het tegengaan van overgewicht.

Hieruit zijn de volgende producten naar voren gekomen:

· Groenten

· Fruit

· Peulvruchten en bonen

· Volkoren granen (volkorenbrood, pasta, etc.)

· Melk

· Yoghurt

· Quinoa

· Zilvervliesrijst

· Gedroogd fruit

· Natuurlijke suikers (rietsuiker)

Het advies is om je dagelijkse inname koolhydraten zoveel mogelijk te laten bestaan uit bovengenoemde producten.

Let wel! Deze adviezen zijn geschreven voor de gehele bevolking. Heb je last van bepaalde allergieën of intoleranties dan kan het zijn dat bepaalde producten in bovenstaande lijst voor jou juist een minder positieve werking hebben. Zo is bijvoorbeeld lactose uit melk, ook een koolhydraat vorm.

Type koolhydraten die je het best zoveel mogelijk kunt vermijden.

Er is de laatste jaren ook veel onderzoek gedaan naar de type koolhydraten die geen of nauwelijks een positieve werking hebben op het menselijk lichaam.

Hieruit zijn de volgende producten naar voren gekomen:

· Witte rijst

· Pizza

· Wit brood

· Bewerkte ontbijtgranen

· Gebak, koek, repen

· Snoepgoed

· Sauzen

· Frisdrank, vruchtensappen, drinkyoghurt.

· Chips, borrelnootjes, zoutjes, toastjes

Deze producten zijn vaak dermate (chemisch) bewerkt dat de vezels praktisch niet meer aanwezig zijn. Tevens zijn bij vele van deze producten ook suikers toegevoegd voor de smaak.

Samengevat:

Koolhydraten zijn dus an sich niet het probleem, als we kijken naar toename in gewicht of zelfs overgewicht. Het probleem zit hem met name in overmatig consumptie van snelle koolhydraten wat op zijn beurt kan leiden tot gewichtstoename, verhoogde bloedsuiker en problemen met de stofwisseling.

Aangezien koolhydraten onze belangrijkste brandstof zijn, is het advies dan ook om altijd koolhydraten te blijven eten, maar de focus met name verleggen van het eten van “lege” en “bewerkte” koolhydraten naar de “complexe koolhydraten”.

Voorbeelden hiervan zijn fruit en volkoren granen. Deze vormen van koolhydraten hebben een gunstige werking ten opzichte van je bloedsuikerspiegel en bevatten veel vezels die weer een positieve werking hebben op je spijsvertering en darmflora.

Moet je snelle koolhydraten dan volledig mijden? Nee, hoor! Het voedingscentrum adviseert in een evenwichtig voedingspatroon 40% - 70% van je dagelijkse voeding inname te laten bestaan uit koolhydraten. Als je van hiervan 5% – 10% laat bestaan uit de snelle koolhydraten kom je overall nog steeds goed en verantwoord uit.

Wil jij werken aan een gezond en evenwichtig voedingspatroon? Meld je dan bij ons aan voor het Be Healthy - Voedingscoachingtraject. In 3 of 6 maanden leren wij je aan hoe je jouw voedingspatroon kunt veranderen naar een verantwoord en gezond patroon, waarbij er ruimte blijft voor af en toe iets minder gezonds.