Help ik maak geen progressie meer!

Stel je voor! Je bent een halfjaar geleden begonnen met kracht training. Vooraf had je je twijfels of het wel "de sport was voor jou", want je hebt jarenlang teamsporten gedaan en dit is toch echt heel andere koek.

De eerste 2 a 3 keer vindt je het nog een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar na de eerste maand merk je dat je het toch wel leuker begint te vinden en je ziet ook al wel wat verschil zowel op de weegschaal als in de spiegel.

De maanden die volgen zie je steeds meer progressie en met elke stap die je vooruit zet, groeit je motivatie om door te blijven gaan.

Maar na een halfjaar merk je dat je stil begint te staan, je boekt amper meer vooruitgang zowel qua kracht (gebruikt gewicht) als qua fysieke verandering (resultaat in de spiegel) als qua vooruitgang op de weegschaal.

Je merkt dat door het gebrek aan vooruitgang je motivatie begint af te brokkelen. Wat moet je nu doen om dit patroon te doorbreken?? Kortom, waarom maak je geen progressie meer? En hoe kun je dit veranderen?

Laten we eerst even kijken naar de basis. Hoe werkt kracht training.

De basiswetmatigheden van krachttraining

Krachttraining staat eigenlijk voor het toedienen van een stimulans aan je spieren door het gebruik van gewichten of je lichaamsgewicht. Door de belasting van de training ontstaan er kleine haarscheurtjes in de spieren, waarvan je spieren moeten herstellen. Je spieren proberen zichzelf echter ook te beschermen, wat ze doen door te herstellen tot een punt dat net iets voorbij je startpunt licht, ze herstellen tot 102/103% i.p.v. de 100% die ze voorheen waren. Hierdoor zijn ze beter voorbereid en dit is ook wat je zelf merkt alszijnde vooruitgang.Dit heet met een duur woord supercompensatie.

Supercompensatie is één van de 3 belangrijke pijlers in de krachttraining, naast Progressive Overload en de wet van de verminderde meeropbrengst.

De 3 pijlers in het kort

• Supercompensatie betekent eigenlijk dat je lichaam zich na een training herstelt en zich aanpast om sterker te worden dan voorheen. Dit betekent dat de prestaties en de fysieke capaciteit van het lichaam hoger zijn dan voor de training. Het optimale moment om van de supercompensatie te profiteren, is wanneer het lichaam volledig is hersteld en de overcompensatie heeft bereikt. Het is belangrijk om op dit punt weer te trainen en een nieuwe trainingsprikkel te geven om verdere aanpassingen en verbeteringen te bevorderen.

• Progressive Overload betekent eigenlijk dat je geleidelijk de trainingsbelasting verhoogd met als doel om je lichaam te blijven stimuleren. Het idee achter progressive overload is dat het lichaam zich aanpast aan de stress en belasting die het wordt opgelegd. Wanneer je herhaaldelijk dezelfde trainingsprikkels toepast, zal het lichaam na verloop van tijd niet meer dezelfde mate van aanpassing en groei ervaren. Om verdere vooruitgang te boeken, moet je de trainingsbelasting verhogen.

• De wet van de verminderde meeropbrengst betekent eigenlijk dat wanneer je constant hetzelfde doet, de gemaakte vooruitgang steeds kleiner en kleiner zal worden. Met andere woorden, naarmate je sterker wordt en meer gevorderd bent, wordt het moeilijker om dezelfde mate van vooruitgang te boeken als in het begin van je training.

Waarom boek je in het begin sneller resultaat?

In het begin van je krachttrainingsprogramma, wanneer je nog relatief ongetraind bent, kan je snel vooruitgang boeken en merkbare toenames in kracht en spiermassa ervaren. Dit komt omdat je lichaam niet gewend is aan de specifieke trainingsprikkels die je geeft, en het reageert met een verhoogde adaptatie om zich aan te passen aan de nieuwe stress.

Na verloop van tijd past je lichaam zich echter aan de trainingsprikkels aan en wordt het efficiënter in het uitvoeren van de bewegingen en het aanwenden van de beschikbare middelen. Op een gegeven moment bereik je een punt waarop het moeilijker wordt om dezelfde snelheid van vooruitgang te behouden. Dit is het moment waarop de wet van de verminderde meeropbrengst van toepassing wordt.

Wat is dan de oplossing

Constant hetzelfde doen ga je op een gegeven moment als saai ervaren mentaal, maar dus ook fysiek (je boekt geen vooruitgang meer). Het is dus belangrijk af en toe de prikkel/stimulans te veranderen.

Dit kan je doen op meerdere manieren:

1. Je veranderd je training schema

2. Je veranderd de indeling van je trainingsweek. In plaats van maandag borst, ga je voortaan op maandag benen of rug doen.

3. Je verhoogd simpelweg je gewicht.

4. Je veranderd je trainingsmateriaal. Trainde je voorheen met dumbells en barbells, ga je bijvoorbeeld weerstand elastieken of kettlebells toevoegen.

5. Je veranderd je time under tension (tijd dat je spieren onder spanning staan). Hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe zwaarder de belasting en dus ook de stimulans.

6. Je veranderd van trainingsprincipe. Trainde je voorheen op hyperthrofie (spieropbouw) ga je bijvoorbeeld naar maximaal kracht of juist spieruithoudingsvermogen.

7. Je voegt dingen toe als supersets, giant sets, etc.

8. Je voegt een rustweek of deload week toe in je periodisering (je planning van je training)

En zo zijn er nog tig andere zaken die je zou kunnen veranderen, puur om de prikkel zo constant mogelijk te houden zowel mentaal als fysiek.

Mijn advies

Ik adviseer meestal om maximaal tussen de 8 a 12 keer dezelfde prikkel te geven voordat je veranderingen toepast. Heb je bijvoorbeeld een schema waarbij je elke spiergroep 1 keer per week traint, dan zou je na 8 a 12 weken kunnen denken aan de eerste veranderingen.

Train je een spiergroep 2 keer per week, dan zou je kunnen denken aan 4 tot 6 weken. Doe je echter al wekelijks lichtelijk verhogen, dan kun je langer doorgaan met hetzelfde schema.

Het constant verhogen van je gewichten heet met een duur woord "progressive overload" (zoals hierboven reeds benoemd).

Denk je nu na het lezen van deze informatie.. ppfff interessant, maar ik kan dit echt niet voor mijzelf allemaal toepassen, want hoe weet ik nou wat het beste voor mij is?

Geen probleem, dat begrijp ik en je bent niet de enige. Ik kan je helpen door middel van Personal Training of Online Coaching. In beide gevallen geef je mij de regie over jouw traject en bewaak ik jouw voortgang.

Wil je weten of dit wat is voor jou? Klik dan op deze link om een gratis kennismakingsgesprek in te plannen. Of bel met 0641061535