Eiwitten, De super nutriënt?

Eiwitten. Momenteel misschien wel de meest genoemde en ook misschien wel gehypte van de Macro Nutriënten. Overal lees en hoor je dat eiwitten belangrijk zijn als je wilt afvallen, maar ook als je juist wilt aankomen. Als je krachttraining gaat doen, maar ook voor het dagelijks leven wordt er steeds meer gewezen op het belang van eiwitten.

Ook in de afvalwereld wordt er steeds meer gekeken naar eiwitten als wellicht de "belangrijkste" bron van energie inname. Zo heb je koolhydraatbeperkende dieetvormen en vet beperkende dieetvormen, maar zijn er bijna geen eiwit beperkende dieetvormen (uitzonderingen zijn medisch genoodzaakte dieetvormen).

Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk? En wat zijn de gevolgen van te weinig eiwit? En misschien nog wel belangrijker, hoeveel eiwitten moet je gemiddeld genomen tot je nemen? En kan teveel eiwitten tot je nemen kwaad?

Allereerst even een beschrijving over eiwitten an sich

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons dieet en spelen een cruciale rol in ons lichaam. Ze zijn betrokken bij vele processen, waaronder het opbouwen en repareren van weefsels, het reguleren van hormonen en enzymen en het transporteren van stoffen door het lichaam.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die aan elkaar worden gebonden door peptidebindingen. Er zijn twintig verschillende soorten aminozuren die in verschillende combinaties aan elkaar worden geregen om een eiwit te vormen.

De volgorde van deze aminozuren bepaalt de structuur en functie van het eiwit.

Het lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, maar er zijn er ook negen die we uit onze voeding moeten halen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd. (hier ga ik in een toekomstige blog dieper op in). Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn onder andere vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en reparatie van weefsels in ons lichaam. Dit geldt niet alleen voor spieren, maar ook voor organen, botten, huid, haar en nagels. Als we bijvoorbeeld intensief sporten, ontstaan er kleine haarscheurtjes in onze spieren. Om deze te repareren en de spieren te laten groeien hebben we eiwitten nodig.

Ook spelen eiwitten een belangrijke rol bij het reguleren van hormonen en enzymen in ons lichaam. Hormonen zijn chemische stoffen die signalen door ons lichaam sturen en enzymen zijn betrokken bij de afbraak en opbouw van stoffen in ons lichaam. Zonder eiwitten zouden deze processen niet goed kunnen functioneren.

Tot slot zijn eiwitten betrokken bij het transporteren van stoffen door ons lichaam. Zo zorgen eiwitten ervoor dat zuurstof wordt getransporteerd door ons bloed en dat voedingsstoffen worden opgenomen in onze cellen.

Gevolgen van een (langdurig) tekort aan eiwitten

Een tekort aan eiwitten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen en klachten. Dit komt doordat eiwitten een belangrijke rol spelen in veel processen in ons lichaam.

Één van de eerste tekenen van een eiwittekort is een verminderde spiermassa en kracht. Dit komt doordat eiwitten nodig zijn voor de opbouw en het onderhoud van spierweefsel. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot spierzwakte en vermoeidheid.

Een eiwittekort kan ook leiden tot een vertraagde wondgenezing en verhoogde kwetsbaarheid voor infecties. Dit komt doordat eiwitten belangrijk zijn voor het opbouwen en onderhouden van het immuunsysteem en het genezen van beschadigd weefsel.

Andere mogelijke klachten bij een eiwittekort zijn een verminderde haargroei en broze nagels, huiduitslag en een vertraagde groei bij kinderen. Dit komt doordat eiwitten belangrijk zijn voor de opbouw en het onderhoud van haar, nagels en huid.

Genoeg redenen dus om voldoende eiwitten toe te voegen aan je voedingskeuzes.

Gevolgen van een (langdurige) overschot aan eiwitten

Hoewel eiwitten essentieel zijn voor een gezond dieet, kan het consumeren van te veel eiwitten ook leiden tot bepaalde klachten en gezondheidsproblemen. Dit kan vooral gebeuren als je veel eiwitten binnenkrijgt via supplementen of shakes. Een reden hiervoor is dat de shakes en supplementen vaak geen extra voedingsstoffen bevatten (zoals vetten en koolhydraten).

Zijn ze wel aanwezig, dan is dit zeer beperkt.

Een teveel aan eiwitten kan leiden tot overbelasting van de nieren. Dit komt doordat de nieren verantwoordelijk zijn voor het filteren van afvalstoffen uit ons bloed. Bij het verwerken van eiwitten komen er meer afvalstoffen vrij dan bij de verwerking van koolhydraten of vetten. Als je te veel eiwitten consumeert, kan dit leiden tot nierbeschadiging en uiteindelijk tot nierfalen.

Een ander gevolg van teveel eiwitten tot je nemen is uitdroging. Dit komt omdat eiwitten water nodig hebben om te worden verwerkt en uitgescheiden. Als je veel eiwitten consumeert, kan dit leiden tot een verhoogde urineproductie en dus tot uitdroging.

Andere mogelijke klachten bij een teveel aan eiwitten zijn misselijkheid, diarree, winderigheid en verstopping. Dit komt doordat eiwitten langzaam worden verteerd en geabsorbeerd, waardoor ze langer in de darmen blijven en de stoelgang kunnen beïnvloeden. Iedereen kent wel die persoon met eiwit "scheten", die stinken naar rotte eieren.

Maar wat is dan een gezonde hoeveelheid eiwitten

Allereerst wil ik nog even benoemen dat er geen sprake is van een "Super macro nutriënt". Het is belangrijk om te onthouden dat een gezond dieet een gebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vetten bevat. Het is niet nodig om grote hoeveelheden eiwitten te consumeren, tenzij je een atleet bent of een zware lichamelijke inspanning levert. In dat geval kan het consumeren van extra eiwitten helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren.

Om toch een idee te geven van de eiwit behoefte kun je je houden aan de informatie uit onderstaande tabel.

Volwassenen	0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Vegetariërs	0,996 gram eiwit per kg lichaamsgewicht	advies verhoogde inname komt omdat de eiwit kwaliteit van granen en peulvruchten lager is dan van vlees
Veganisten	1,079 gram eiwit per kg lichaamsgewicht	advies verhoogde inname komt omdat de eiwit kwaliteit van granen en peulvruchten lager is dan van vlees
Sporters	Duursporters 1,2 - 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht	advies verhoogde inname vanwege verhoogde herstelbehoefte door spierafbraak.
	Krachtsporters 1,3 - 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht	advies verhoogde inname vanwege verhoogde herstelbehoefte door spierafbraak.

Let wel, dit zijn de globale cijfers die gelden voor de gehele wereldwijde populatie. In jouw specifieke situatie kan er sprake zijn van een iets andere behoefte, bijvoorbeeld door werk, fysieke bouw, geslacht, leeftijd en eventuele (chronische) aandoeningen.

Ook zijn er aangepaste voorschriften voor vrouwen die zwanger zijn, maar ook bijvoorbeeld mensen met chronische aandoeningen of pre operatief. In dit soort gevallen raadpleeg altijd een medisch specialist.

Samenvatting

Eiwitten zijn een zeer belangrijke vorm van Macro nutriënten. Ze worden vaak aangewezen als de meest belangrijke nutriënten in ons voedingspatroon. Enerzijds is dit terecht vanwege de vele voordelen die men haalt uit eiwitten, anderzijds moet men beseffen dat alle macro nutriënten uiteindelijk nodig zijn voor een evenwichtig voedingspatroon, maar ook een goedwerkende lichaam. De ene persoon zal behoefte hebben aan extra koolhydraten, de ander aan extra vetten en de ander aan meer eiwitten. Er is geen simpel antwoord.